Ist vegane Ernährung gesund?

Ist vegane Ernährung gesund?

Veganer und das Thema Gesundheit ist so eine Sache. Es gibt viele verschiedene Gründe, die für eine vegetarische oder vegane Form der Ernährung sprechen: Tierethik, Klimaschutz, Welternährung, … Auch aus Perspektive von Gesundheit und Wohlbefinden haben vegetarische und vegane Ernährungsformen zahlreiche, nicht zu unterschätzende Vorteile – vorausgesetzt, man achtet auf die Zufuhr der kritischen Nährstoffe.

Weniger Fett und Protein durch vegane Ernährung

Eine Ernährung ohne Eier, Milch und Fleisch birgt angesichts moderner Lebensbedingungen ein großes und ausgesprochen vielversprechendes Potenzial zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten. Veganer sind durchschnittlich schlanker beziehungsweise seltener übergewichtig als die Allgemeinbevölkerung. Maßgeblich dazu bei trägt die niedrige Energiedichte von Pflanzenkost wie Obst oder Gemüse. Zugleich enthält vegetarische und vegane Kost mehr Ballaststoffe bei weniger Fett und Protein.

Weil Übergewicht die Entstehung von Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes begünstigt, erkranken Vegetarier und Veganer deutlich seltener an dieser Form der Stoffwechselkrankheit. Aktuelle Untersuchungen aus den Vereinigten Staaten von Amerika belegen, dass Veganer im Gegensatz zu Fleischessern nur etwa halb so oft erkranken. Als Ursachen für das geringere Diabetesrisiko von Vegetariern und Veganern gelten das geringere Körpergewicht und die höhere Ballaststoffzufuhr, so beispielsweise aus Vollkornprodukten wie Naturreis. Beides wirkt sich günstig auf den Glukose- und Insulinstoffwechsel aus. Außerdem trägt der Verzehr von Pflanzenkost zum Diabetesschutz bei.

Niedriges Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Veganer haben ein ausgesprochen geringes Risiko für Bluthochdruck. Der wichtigste Einflussfaktor zur Vorbeugung von Hypertonie ist ein Körpergewicht im Normbereich. Die in Obst und Gemüse enthaltenen Mineralien Kalium und Magnesium unterstützen die positive Blutdruckregulation. Dasselbe gilt für den Verzehr von Nüssen und Vollkornprodukten in Kombination mit wenig Fett und Cholesterin. Aufgrund ihrer Lebens- und Ernährungsweise haben Vegetarier und Veganer auch ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Langzeitstudien mit Tausenden Teilnehmern belegen die niedrigere Sterblichkeitsrate an sogenannten ischämischen Herzkrankheiten bei Veganern. Verantwortlich hierfür sind vor allem die günstigeren Blutfettwerte. Hinzu kommt die Zufuhr von antioxidativen Substanzen wie Vitamin C und E. Insgesamt, das lässt sich festhalten, ist das Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Veganern ausgesprochen niedrig. Um davon profitieren zu können, sollte jedoch auf eine Supplementierung mit Vitamin B12 geachtet werden.

Krebsvorbeugung durch Obst und Gemüse

Veganer erkranken im Vergleich zum Durchschnitt der Bevölkerung etwas seltener an Krebs. Bei frauenspezifischen Tumoren wie Brustkrebs ist das Risiko sogar um 34 Prozent geringer. Entscheidend ist – neben dem geringeren Körpergewicht – der höhere Verzehr gesundheitsfördernder, pflanzlicher Lebensmittel. Insbesondere Ballaststoffe und Antioxidantien aus Obst und Gemüse entfalten krebsvorbeugende Wirkungen. Die Vermeidung von Fleisch verringert erwiesenermaßen das Risiko für verschiedene Krebsarten, insbesondere Dickdarm- und Mastdarmkrebs.

Wichtig ist, auf eine ausreichende zuvor von bestimmten, kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 zu achten. Studien zum Veganismus zeigen, dass zwischen 40 und 50 Prozent der Veganer einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen. Abhilfe schaffen Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte wie Lebensmittel oder Zahnpasta. Dasselbe gilt für die Zufuhr von Jod, Zink, Eisen, Calcium und Vitamin B2. Reichlich Calcium ist in dunkelgrünen Gemüsesorten wie Rucola, Brokkoli und Grünkohl, aber auch in Nüssen und Sojaprodukten wie Tofu enthalten.

Empfehlenswert ist, die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig, sprich einmal jährlich, überprüfen zu lassen. Eine gute Orientierung für die Umsetzung im Alltag bietet die vegetarische beziehungsweise vegane Lebensmittelpyramide der Gießener Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftler. Im Falle einer optimalen Zusammenstellung der Lebensmittel hat der Veganismus als Ernährungsform das Potenzial, Erkrankungen wie Krebs oder Diabetes vorzubeugen. Auch die Versorgung mit Nährstoffen ist günstiger als im Falle einer Mischkost.

Mehr gesundheitsfördernde und weniger gesundheitsabträgliche Substanzen

Eine überwiegend oder rein pflanzliche Kost hat ausgesprochen positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen. Sie enthält mehr gesundheitsfördernde und weniger gesundheitsabträgliche Substanzen. Bei bedachter und ausgewogener Lebensmittelauswahl unter Berücksichtigung aller kritischen Nährstoffe ist eine vegane Ernährung als Dauerkost äußerst empfehlenswert. Voraussetzung ist eine regelmäßige und gewissenhafte Untersuchung der Blutwerte. Kritische Nährstoffe sind Jod, Zink, Eisen, Calcium, Vitamin B2 und Vitamin B12.

Jenny Dirschl
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Jenny Dirschl

Texterin bei UniContent
Leidenschaftliche Texterin und Blogbetreiberin
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